(Image by Freepik via Liputan6.com)
RIAU ONLINE, PEKANBARU - Olahraga lari masih menjadi pilihan banyak orang, karena dianggap mudah dilakukan. Banyak orang gemar melakukan olahraga lari, baik itu remaja maupun kalangan dewasa sekalipun.
Selain karena sederet manfaatnya bagi tubuh, olahraga ini juga terbilang praktis dan menyenangkan sehingga cocok untuk pemula yang ingin memulai hidup sehat. Meski begitu, masih ada juga yang menganggap olahraga lari melelahkan dan butuh banyak energi.
Namun jangan khawatir, ada sejumlah tips lari agar tidak mudah capek yang perlu Anda ketahui, terutama jika Anda belum terbiasa berolahraga. Nah, simak tips lari untuk pemula agar tidak cepat lelah di sini.
1. Lakukan Pemanasan
Selayaknya olahraga lain, lari juga membutuhkan pemanasan. Apalagi jika jarak lari yang ditempuh cukup jauh atau Anda berencana untuk lari dalam waktu yang lama. Jadi, sebaiknya pastikan Anda menyempatkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Namun, terlepas dari tinggi atau rendahnya intensitas serta sebentar atau lamanya waktu lari, sebaiknya tetap lakukan pemanasan sebelum lari. Mulai lakukan gerakan-gerakan dinamis yang banyak melibatkan otot-otot kaki.
Gerakan menekuk lutut kanan dan kiri ke samping, ke atas, serta ke belakang. Kemudian berjinjit untuk melatih otot paha, memutarkan pergelangan kaki ke kanan dan kiri serta lari di tempat
Jadi, sebelum berlari, usahakanlah untuk selalu melakukan peregangan yang dinamis, minimal lakukan gerakan high knees dan walking lunges saat peregangan.
2. Atur pernapasan selama berlari
Banyak orang yang mengaku tidak kuat berlari terlalu lama karena merasa kesulitan dalam mengatur pernapasan. Ya, pernafasan yang teratur merupakan salah satu kunci agar kuat lari yang tidak boleh Anda abaikan. Itulah mengapa bila Anda masih pemula dan belum terbiasa berlari, Anda tidak dianjurkan untuk banyak berbicara selama lari.
Baca Juga
Hal ini justru akan membuat Anda ngos-ngosan, pernapasan tidak teratur, sehingga gampang lelah dan menyerah. Cobalah untuk lebih berkonsentrasi saat lari, kemudian kendalikan dan jaga pernapasan Anda supaya berada pada tempo yang stabil.
Cara bernapas yang dianjurkan adalah dengan mengambil napas dengan mulut dan mengeluarkan dari mulut juga. Berlarilah secara rutin dengan intensitas tinggi atau sedang, sehingga kapasitas paru-paru dapat bertambah serta kinerja paru-paru dapat terbiasa untuk lari lebih lama.
3. Mulai dengan Langkah Santai
Salah satu tips lari agar tidak cepat ngos-ngosan adalah mengawali dengan berjalan. Berlari dengan kecepatan maksimal di awal waktu justru membuat tubuh lebih mudah terasa lelah hingga akhirnya menyebabkan kecepatan menurun.
Bagi pelari pemula, disarankan memulai dengan berjalan santai terlebih dahulu, kemudian perlahan mempercepat tempo lari. Berikan jeda setiap beberapa menit sekali dan masukkan sesi berjalan di tengah-tengahnya. Atur tempo tersebut sesuai jarak tempuh.
Mengambil langkah pendek saat berlari, tapi dengan intensitas yang tinggi justru membuat Anda bisa berlari lebih cepat. Sebuah penelitian yang dilakukan di Jepang menunjukkan bahwa berlari dengan langkah pendek akan mengurangi tenaga yang keluar, membuat lari lebih cepat, dan mengurangi risiko cedera hingga 18 persen.
4. Mengatur Kecepatan Lari
Mengganti kecepatan atau melakukan interval training dapat membantu Anda berlari lebih cepat dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Caranya mulailah dengan pemanasan selama 5 – 10 menit. Anda bisa berjalan cepat atau jogging ringan untuk mempersiapkan otot dan sendi.
Setelah itu, lari dengan kecepatan maksimal selama 30 detik hingga 1 menit. Kemudian, lari lambat atau berjalan selama 1 sampai 2 menit untuk pemulihan.
Ulangi interval ini sebanyak 5–10 kali, tergantung pada kemampuan tubuh Anda. Jika memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas pada awal perjalanan dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.
5. Suplai Cairan yang Cukup
Minum air mineral atau minuman olahraga terlalu banyak akan membuat perut Anda jadi tidak nyaman selama berlari. Jadi, sebaiknya minumlah 2-4 gelas (400-600 mililiter) air putih atau cairan non kafein satu jam sebelum berlari.
Kemudian, tepat sebelum berlari, minumlah setengah sampai satu gelas (100-200 mililiter) air putih. Penting juga untuk menjaga cairan tubuh saat sedang berlari.
Buat Anda yang berlari lebih dari 13 kilometer/jam, maka perlu minum segelas air setiap 20 menit. Tapi, buat Anda yang berlari kurang dari 13 kilometer/jam, dianjurkan untuk minum setengah sampai satu gelas air setiap 20 menit sekali.
Nah, ternyata ada banyak tips lari untuk pemula yang harus Anda ingat untuk merasakan manfaat aktivitas ini sepenuhnya.
Menaati program lari yang sudah Anda buat mungkin terasa menakutkan awalnya, tapi jangan sampai membuat Anda menyerah.
