Ingin Punya Tubuh Ideal? Ikuti 6 Tips Diet Sehat Ini

Laporan: Dwi Fatimah

RIAUONLINE, PEKANBARU - Memilik tubuh ideal merupakan dambaan semua orang. Tidak hanya perempuan, laki laki pun mendambakan bentuk tubuh yang ideal.

Diet ekstrim terkadang menjadi jalan cepat untuk mendapatkan tubuh ideal bagi sebagian orang. Padahal, ada cara yang lebih sehat dan aman untuk mendapatkan bentuk tubuh idea.

Cara diet sehat adalah langkah penting dalam mencapai berat badan yang diinginkan. Tentunya, diet sehat ini berbeda dengan diet ketat.

Diet ketat mungkin akan lebih cepat dalam menurunkan berat badan berlebih, tetapi dampaknya bisa memberikan risiko yang dapat membahayakan tubuh.

Dilansir dari Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang sehat per minggunya adalah sekitar 0,5-1 kilogram.

Cara kurus yang cepat dalam jangka waktu instan kemungkinan akan mengembalikan berat badan yang berlebih di kemudian hari.

Banyak orang yang menganggap bahwa diet merupakan pola makan dengan mengurangi porsi dan jenis makanannya. Padahal menjalani diet lebih dari kedua poin tersebut.

Diet sehat nyatanya tidak semudah kedengarannya. Salah strategi justru bisa menjadi bumerang bagi berat badan. Itu sebabnya, cara diet sehat memerlukan panduan yang tepat guna mengurangi berat badan.

Untuk menjalankan sebuah diet sehat harus diikuti dalam proses yang benar. Hal ini bertujuan tidak menimbulkan insiden yang berbahaya seperti terkena penyakit.

Berikut ini adalah tips diet sehat untuk mendapatkan tubuh ideal impianmu:

1. Menghitung kebutuhan kalori

Sebelum merancang menu makanan, cara yang paling tepat memulai diet sehat yaitu mengenali kebutuhan kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan.

Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan.

Dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan. Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas.

Jadi, sebelum merancang pola makan untuk mempertahankan berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik.

2. Mengatur porsi makan

Selain kebutuhan kalori, cara diet sehat lainnya yang perlu diperhatikan yaitu mengatur porsi makan. Pada saat menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi makan dengan baik.

Idealnya, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari:

- seperempat untuk daging atau sumber protein,

- seperempat untuk karbohidrat, dan

- sisanya sayuran hijau dan berwarna warni.

Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang. Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam agar berat badan tidak melonjak drastis.

3. Membuat jadwal makan yang teratur

Banyak orang yang percaya, melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Nyatanya, hal ini tidak benar adanya.

Setiap waktu makan penting dalam sebagai salah satu cara menjalani diet sehat. Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh merasa cepat lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres.

Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori.

Selain itu, pastikan pula untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba.

4. Makan pelan-pelan

Makan secara perlahan ternyata termasuk bagian dari cara aman untuk menjalani diet sehat. Metode ini terkadang membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

Melansir Harvard Health, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang merupakan bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan.

Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh otak. Pasalnya, otak juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan.

Sedangkan, makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan.

5. Makan sampai tidak merasa lapar

Bila ingin program menurunkan berat badan berhasil, usahakan makan sampai tidak merasa lapar.

Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Akibatnya, berat badan pun kembali naik. Sebab itu, mulai dengarkan perasaan lapar dan makan ketika isyarat fisik tersebut terjadi.

Bila kurang meyakinkan, cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam.

Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring dengan berjalannya waktu.

6. Usahakan tubuh untuk Rutin Bergerak

Disarankan olah tubuh dengan bergerak dalam olahraga secara ringan. Sebab hal ini perlahan dapat meningkatkan diet sehat yang menghasilkan efek positif.

Bisa dikatakan tindakan dalam rutin bergerak salah satu cara ampuh juga dalam menurunkan berat badan. Tak lupa dilengkapi beberapa alat sederhana seperti pedometer atau melalui aplikasi smartphone guna mengetahui sejauh mana proses penurunan berat badan.

Cara menjalani diet yang sehat tak akan terlepas dari makanan yang bergizi. Di bawah ini sejumlah pilihan makanan yang dapat mendukung diet Anda.

Hindari Bahan Makanan Cepat Saji

Cara diet sehat adalah dengan menguranginya makan makanan cepat saji seperti berbau junk food. Sebisa mungkin untuk ganti pola makanan tersebut dengan makanan yang mengandung sehat sejenis empat sehat lima sempurna.

Konsumsi sayur dan buah

Salah satu jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama menjalani diet yaitu sayur dan buah. Sayur dan buah segar perlu dimakan bersama dengan makanan pokok lainnya guna mendapatkan gizi yang seimbang.

Tidak hanya itu, pola makan yang kaya akan kedua makanan ini dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Bagaimana tidak, buah dan sayur mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat.

Ada pun jenis buah dan sayur yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi:

- apel

- pisang

- keluarga buah berry seperti blueberry atau anggur

- wortel

- brokoli

- paprika

 

Menyantap Greek Yogurt

Berbeda dari yoghurt pada umumnya, greek yoghurt bisa dikatakan lebih terasa kental. Oleh karena itu yoghurt ini telah disaring dan mengurangi kadar whey yang merupakan bagian dari susu.

Usai disaring greek yogurt ini memiliki kandungan sedikit karbohidratnya. Sehingga ini pun sangat cocok untuk dikonsumsi bagi yang tengah mengikut diet dengan berkarbohidrat rendah.

 

Gandum utuh

Gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat baik bagi tubuh. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai vitamin dan mineral utama yang juga membantu tubuh merasa kenyang dan menjaga berat badan.

Beberapa ahli diet menyarankan untuk memasukkan gandum utuh dalam menu makanan diet sehat yang tengah dijalani. Hal ini dikarenakan sumber serat ini kaya akan vitamin B9 (folat), zat besi, kalium, dan magnesium.

Selain membuat perut merasa kenyang lebih lama, Anda juga mendapatkan nutrisi yang lengkap dari gandum utuh. Beberapa jenis makanan yang mengandung gandum utuh antara lain:

- beras merah

- soba

- havermut (oatmeal)

- popcorn

- roti gandum atau pasta gandum utuh

 

Membatasi gula dan garam

Diet biasanya tidak akan berhasil tanpa mengurangi asupan gula, garam, dan minyak. Membatasi ketiga komponen ini dianggap cara efektif dalam menjalani diet. Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak biasanya mengandung kalori yang tinggi.

Artinya, ketiga hal tersebut tidak baik bagi kesehatan. Pasalnya, makanan berkalori tinggi dapat memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan untuk membatasi porsi gula, garam dan lemak melalui prinisi G4G1L5, yaitu:

- gula 4 sendok makan per hari,

- garam 1 sendok teh per hari, dan

- lemak 5 sendok makan per hari.

Anda juga bisa mengganti gula pasir atau gula manis dengan pemanis rendah kalori. Hal ini bertujuan mengendalikan kadar gula darah agar tidak melonjak tiba-tiba.